روی نیمکت دستگاه نشسته اندازه عرض شانه ها دست ها باز شود دستگیره ها را بگیرید و وزنه را به سمت بالا پرس کرده تا آرنجتان صاف شود مکث کنید بعد به آرامی به نقطه شروع برگردید.
